Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer cambia de manera dramática. El aumento de tamaño y peso es el signo más destacado. A medida que los pechos crecen y el vientre aumenta de volumen, muchas mujeres se convencen de que su cuerpo jamás recuperará su forma normal; pero el cuerpo no necesita alterarse permanentemente.
Un régimen correcto asegura que no aumente de peso excesivamente, y una postura correcta, así como la práctica suave del ejercicio, aseguran que después del parto el cuerpo vuelva fácil y rápidamente a su forma anterior, si no a una forma mejor.
La postura y las actividades diarias.
Esta sección se inicia con la forma buena y mala de realizar determinadas acciones, tales como caminar, sentarse y levantarse. El peso suplementario hace que estas acciones sean difíciles durante el embarazo, y realizarlas incorrectamente aumenta la tensión en el abdomen y la espalda. Una buena postura es importante en cualquier momento, pero durante el embarazo es aún más vital. La postura hacia atrás es la causa más generalizada del dolor de espaldas en la mujer embarazada.
La relajación.
Una mujer embarazada se fatiga fácilmente, y el descanso en los últimos estadios del embarazo resulta esencial. A partir de las 34 semanas, y antes si es posible, intenta reposar de 30 minutos a una hora, preferiblemente después de la comida. Si le resulta difícil acostase durante el día, procurar descansar en lo posible en posición horizontal.
Los ejercicios antes del parto.
El embarazo implica un esfuerzo considerable para la mujer, y en sí mismo es la actividad física más agotadora que ésta realiza. Suponiendo que no existan complicaciones, la mayoría de las mujeres son animadas a que continúen con una rutina normal- aunque deben tener cuidado de no cansarse en exceso-. Caminar es un ejercicio excelente para mantener la buena forma física general durante el embarazo.
Los restantes ejercicios recomendados están destinados específicamente a mejorar la postura y la circulación, y a fortalecer los músculos de la zona pélvica. Estos músculos soportan los órganos abdominales y se estiran como una hamaca desde el cóccis (el hueso de la cola) hasta la parte delantera de la pelvis. Es muy importante aprender a contraerlos durante el embarazo para mantener su elasticidad.
Los ejercicios postnatales.
Una vez que el bebé ha nacido, la mujer desea recobrar su tipo anterior lo antes posible. Por tanto, hemos incluido una sección de ejercicios para el período postnatal. Como durante el período antenatal, el énfasis se centra en los músculos de la base de la pelvis, que deben ser reforzados para recuperar el control apropiado de la vejiga, para las relaciones sexuales y para prevenir el abombamiento del útero en la edad intermedia. Enseguida, después del nacimiento, se debería comenzar por un ejercicio suave, pero a partir de las seis semanas del parto, generalmente no conlleva peligro alguno realizar ejercicios más fuertes.
La relajación en posición acostada.
A partir de las 34 semanas, y antes si es posible, las mujeres embarazadas deberían procurar relajarse durante una hora en la cama, o sobre el suelo con almohadones.
Cualquiera que sea la postura en la que se sienta cómoda, será buena para el bebé. Las sugerencias siguientes pueden ayudar a las mujeres que tienen dificultad en adoptar una postura cómoda.
1- Intentar acostarse de costado con la cabeza sobre la almohada, un brazo detrás de la espalda y el otro delante sobre otra almohada. Ponerse tensa y a continuación relajarse, y después intentar relajarse sin ponerse en tensión primero.
2- Algunas mujeres prefieren colocar ambos brazos delante y no utilizar un almohadón debajo de la rodilla.
3- Al levantarse de una posición acostada, las mujeres embarazadas no deberían inclinarse hacia delante cuando se sientan, ya que esto ocasiona una tensión excesiva de los músculos abdominales.
4- Si se acuestan de espaldas, flexionar en primer lugar las rodillas hacia arriba. Dejarse rodar de costado pasando el brazo por encima. Apoyar las manos sobre la cama e impulsarse en una posición sentada. Girar las piernas y apoyarlas sobre el suelo. En último lugar, empujarse en una posición erguida.
EJERCICIOS
El desarrollo durante el embarazo
El crecimiento del niño durante el embarazo provoca la expansión del útero (matriz), desplazando así algunos de los órganos internos de la madre.
Las posibles consecuencias en los últimos momentos del embarazo son la respiración corta, la indigestión, la orina frecuente, y el dolor de espaldas.
La postura durante el embarazo
Para una postura correcta, procurar mantener la espalda recta de manera que el útero se mantenga en una posición más vertical.
Ejercicios de postura
Este ejercicio te enseñará a controlar la inclinación de la pelvis, a mejorar tu postura, y a aliviar el dolor de espaldas.
1- Acuéstate de espaldas, con las rodillas hacia arriba. Respirando normalmente, tensar los músculos de las nalgas apretando los glúteos y, simultáneamente, mete los músculos abdominales sintiendo la curvatura de la espalda presionando sobre la cama o el suelo. Resistir 5 segundos y relajar. Repetir el ejercicio 5 veces lentamente.
2- El mismo ejercicio puede realizarse sentada sintiendo la curvatura de la espalda presionando el respaldo de la silla.
3- Realizarlo alternativamente de pie, sin doblar la pierna. Sentir la curvatura plana a medida que contraes los músculos hacia arriba y hacia dentro.
Ejercicios para la base de la pelvis
Durante el embarazo, los músculos de la pelvis deben trabajar más de lo normal, ya que soportan el peso del bebé en desarrollo. Es muy importante aprender a contraer estos músculos durante el embarazo si se quiere mantener su elasticidad después del nacimiento.
1- Acostada, de pie, o sentada sin retener la respiración, contraer los músculos del ano como evitando un movimiento del intestino.
A continuación, realizar esta contracción hacia delante, apretando y elevando la vagina como para contener el flujo de orina. Mantener esta posición y contar hasta cinco, y relajar.
Repetir unas cuantas veces en cada sesión, sumando un total de alrededor de 30 veces diarias.
2- Arrodillada sobre los cuatro miembros, con las rodillas directamente bajo las caderas y las manos directamente
debajo de los hombros. Arquear lentamente la espalda y meter la pelvis, contrayendo la cola. Mantener esta posición arqueada durante cinco segundos y relajar. Repetir el ejercicio 6-8 veces.
3- El mismo ejercicio puede ser realizado descansando los antebrazos sobre una caja o una silla. Arquear la espalda
construyendo los músculos abdominales y de las nalgas simultáneamente.
4- Realizar cada ejercicio 5-10 veces en tres sesiones diarias.
Acostada de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados sobre el suelo. Estirar la rodilla izquierda y extender la pierna sobre el suelo. Repetir el ejercicio con la pierna derecha.
5- Acostada de espaldas, con las rodillas levantadas y los pies apoyados sobre el suelo. Contraer los músculos
de la cola, mantener la contracción durante un momento y relajar.
Porfesor Matias Monsalves
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